如何练成6块腹肌好呢
如何练成6块腹肌好呢 如何练成6块腹肌好呢，腹肌是很多男性的一个运动练习目标，腹肌对于女性来说吸引力也是非常大的，所以对于练习腹肌的情况也是有很多技巧的，以下分享如何练成6块腹肌好呢。 如何练成6块腹肌好呢1 仰卧起坐 有氧运动 关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。仰卧起坐争论不休腹部正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦仰卧起坐可以认为性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少能够消耗反方运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹仰卧起坐根本运动部脂肪。 正确做法是：仰卧起坐 有氧运动 仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉仰卧起坐主要腹部弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运松松垮垮背部弹性动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运消耗热关照可以动，推荐三个项目—— 乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，乒乓球挥动动作每30分钟消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够能够背部腹部得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分钟消耗312卡。 以上便是关于如何练成6块腹肌的简单介绍。看完这篇文章的介绍以后，您对于如何保持好的身材，是否有了更多的.认识呢？身体健康是非常重要的，维持一个好的形象也是很关键的，这些通过锻炼都是可以实现的，希望能够引起朋友们的重视。 如何练成6块腹肌好呢2 下腹反向卷体 以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。 以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。 腹部训练机 运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。 运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。 运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。 看了上面我对如何尽快练成腹肌的介绍，大家是否觉得有些吃惊，原来这么简单就可以快速锻炼腹肌。是的，方法就是这么简单，但是一定要规范自己的动作，坚持锻炼下来，腹肌增长的效果就会十分的明显，拥有一副魁梧肌肉丰硕的身体就是要勤加锻炼。
如何快速练出6块腹肌
如何才能拥有性感的腹肌呢?下面我为大家整理了5种腹肌锻炼动作，希望能为大家提供帮助! 空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
教你练腹肌的方法
1、练腹肌最有效的方法之中蹬车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 为什么腹肌不明显呢 很多人长期都在做腹肌锻炼,但是几个月之后啦看看自己腹肌锻炼效果的时候却发现自己的腹肌一点都不明显,如果腹肌不明显的话肯定是会导致人们没有任何的信心,也感觉腹肌不明显肯定是因为生活中的.因素造成的,腹肌不明显有可能是自己锻炼的方式不对,或者是其他的因素,那么为什么腹肌不明显呢? 照镜子和自己的第一视角看腹肌的角度不同。镜子里你看到的腹肌轮廓是通过腹部肌肉阴影而显现明显,第一视角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而显现,几乎没什么阴影作用。一般从第一视角看都会比镜子里看感觉要不明显,角度和光线问题,还是以镜子中的效果为准。 练出六块腹肌,可以做悬挂的举腿练习。双手抓住单杠,膝盖略弯一点保持平衡,进行举腿练习,当大腿与躯干角度略小于90度就可以放下,一组做10个以上,一般到第二,三组的时候就会有很明显的腹肌肿胀感。减脂的话还是多做有氧运动,全身的减脂,腹肌的局部练习可以增快效果。 腹肌有多少块 一般人说的是具有两块腹肌,之后需要是通过的身体锻炼练出来更加多的腹肌,从外观上面看来就是具有8块腹肌,对于身体锻炼的要求是比较大,大多是需要练出来6块就算是比较厉害了。一般拥有8块腹肌算是比较漂亮,平 时要注意适当的身体锻炼,不仅是可以拥有迷人的身材,而且对于身体健康也是特别好的。饮食健康对于腹肌的连城也是特别重要,多吃点清淡的食物。 相关专家说一天中最好的锻炼时间是上午的8点到12点,下午是14点以后到17点之前,这段时间还是比较不错的。因为这段时间人的大脑神经来说是最活跃的时候所以相应的锻炼对人的身体健康和神经来说是比较好的。当然想要腹肌就要坚持锻炼下去,唯有毅力的坚持下去才能看到希望和可能。当然在这段时间内相应的饮食习惯要合理才可以的。
8种方法练出腹肌
1、应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。 2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗 出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。 3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪 腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。 4、怎样才能练出平坦的腹部 身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。 一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。 5、尝试一系列的腹部锻炼动作 即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的.。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。 6、放缓动作的节奏 在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。 7、正确地呼吸 这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。 8、缩短组间休息时间 腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。 总之，组间休息时间很重要，它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
腹肌8分钟能天天练吗
很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀! 对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。 重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。 现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。 当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!
求8分钟锻炼腹肌时间
健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！ 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
8分钟腹肌训练
8分钟腹肌训练 8分钟腹肌训练，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和我一起看看8分钟腹肌训练，知识。 8分钟腹肌训练1 事前须知 此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。 请照着指令进行训练，确保动作正确。 调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了唿吸。 掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。 ▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。 1、交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的'伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。 【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。 2、侧向卷腹 Alternating Curls Abs 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。 休息30秒 3、仰姿踢水 4 Times Abs 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。 4、双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。 5、折刀开合 Leg Up Crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 ▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。 6、交臂卷腹 Cross Arm Crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。 8分钟腹肌训练2 5种腹肌锻炼动作 1、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 2、传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3、反向卷腹 仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。 健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。 4、举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 5、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。 由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
8分钟锻炼腹肌的视频教程
8分钟锻炼腹肌的视频教程 锻炼腹肌的方法 1、仰卧起坐 平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。 当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。 2、卷腹运动 平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。 3、身体核心的.锻炼 理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。 4、抬腿运动 平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。 5、折叠式仰卧起坐 平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。 6、提臀 首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。 静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。 7、引体向上 引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。
八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗？
八分钟腹肌锻炼是什么?相信许多健身的友人们都听过这个腹肌锻炼的方法，那它真的那么有效吗?能在8分钟之内就练成腹肌，这不可能吧?这，当然不可能啦!八分钟腹肌锻炼是指腹肌锻炼的一个方式，一次8分钟需要长期坚持才有效果。一起来看看具体怎么做吧。 男人腹肌 腹肌是一个很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信现在已经有腹肌的朋友，也是一天一天虐出来的。为什么你也练了，但是却一直没有腹肌呢?可能有两个原因，第一个原因是因为你的体脂率比较高，就是说你的脂肪比较厚，腹肌出来了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪盖住了。 腹肌怎么练 还有一个原因，可能是你的动作太单一，虽然说练腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌羣，也有很多小肌块组织，所以做一段时间，也要换一些动作来虐腹。 男士健身 八分钟腹肌锻炼视频 八分钟腹肌锻炼GIF图解 注意：以下步骤都要用腹肌来带动身体完成相应动作，注意感受腹肌的发了。切不可只动身体，不用腹肌发力。 每个步骤进行30次，两个步骤后休息15s 如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。 如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次擡起左、右大腿，头部向膝盖靠近。 30次后进行下一步。 休息15s 如下图，双手抱头平躺。依次擡起左腿、右腿，再放下左腿、右腿 如下图，双手放在胸部，尽量擡头、平躺 休息15s 如下图，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿 30次后进行下一步 如下图，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。 30次后进行下一步 休息15s 最后两个动作，如图操作即可 相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下： 1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛? 2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛? 3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗? 男人的腹肌 第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛? 导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌羣产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。 而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。 男人八分钟腹肌锻炼 第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼? 这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。 第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗? 每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。 男士腹肌 增加锻炼腹肌的强度： 如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。 改变练习腹肌的动作： 如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。 男士腹肌
8分钟腹肌锻炼动作
8分钟腹肌锻炼动作 8分钟腹肌锻炼动作，身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享8分钟腹肌锻炼动作。 8分钟腹肌锻炼动作1 1、第一步：触足屈腹 仰卧，大腿与小腿成90度，用左右手分别碰左右脚，做一组30个。注意要碰到脚才可以换手。 2、第二步：交替卷缩 仰卧，双手抱头，大腿小腿位置不变，依次抬起左、右腿，头部像膝盖靠近，做30次。注意双膝要碰到手臂。 做完这步后，休息30秒。 3、第三步：并掌穿梭 仰卧姿势，大腿与小腿成90度，双腿张开，双手交叠在一起放在两腿 之间，抬起身体时双手随身体往前穿过大腿，回落身体即完成一次。做一组30个。 4、第四步：四步收腹 双手抱头平躺，平躺后依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。注意要抬高，做一组30个。 这个动作做完，休息30秒。 5、第五步：伸臂屈腹 平躺于平地上两腿张开，双手放在大腿上，然后抬起身体，回落身体即完成一次。注意手要到膝盖，做一组三十个。 6、第六步：触腿屈腹 双手张开，双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。注意双手要碰到小腿。做一组三十个。 做完这个动作后，可以休息30秒。 7、第七步：交臂屈腹 平躺于平地上两腿张开，双手交叉摆放在胸前，然后以仰卧起坐姿势抬起身体，上身起立，回落身体即完成一次。做一组三十个。 8、第八步：双重屈腹 仰卧，以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。注意手不要碰到腿，做一组三十个。 9、做8分钟腹肌锻炼要注意什么 上面的动作是可以很好的锻炼到腹部肌肉，但是要想能锻炼出迷人的腹肌，最重要的是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。 另外一方面锻炼期间的饮食也是很重要的，有好的'身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。 8分钟腹肌锻炼动作2 1、俄罗斯式拧转 a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。 2、重力抬升 a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。 b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。 3、仰卧推击 a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。 b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。 4、重力拉升 a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。 b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。 5、持重劈砍 a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。 b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。 c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
我每天都按照8分钟腹肌练习做多长时间能有六块腹肌.做几天休息一次？休息多长时间？什么时候能出型？
分下面几点来解答你的问题：
一，肚子大，说明你腹部皮脂很厚，而皮下脂肪是肌肉出型的大敌，那么你要想出型，首先在做的事情就是减脂了，不然的话，当你肌肉练出不的时候，上面有一层脂肪，不但没型，而且还很难看，
二，8分钟的腹肌练习，强度的话是应该足够了，但时间太短，建议练习前后可以加练几组仰卧起坐，效果更好，
三，肌肉练习，休息很重要，一般来讲，肌肉练习后的恢复时间应该是48-72小时，所以二天进行一次肌肉练习最好，休息的一天可以进行适度的有氧运动。
四，如果你没有体脂的话，三个月可以小成，半年下来很漂亮了应该，所以这个就要看你减脂的效果如何了，
五，建议练习后半小时吃几个鸡蛋白以补充蛋白质以利于肌肉生长。
练出6块腹肌要多少时间，训练强度多大
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?一、降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分：卷腹在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。 腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。 腹外斜肌：俄罗斯转体俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。 高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
