《让家人吃出健康自己打造食品安全小环境》epub下载在线阅读，求百度网盘云资源
《让家人吃出健康（全新修订版）》（范志红）电子书网盘下载免费在线阅读资源链接：链接：https://pan.baidu.com/s/1IL3JadIxS8SvQqspOnw8hg 提取码：7mxv 书名：让家人吃出健康（全新修订版）作者：范志红豆瓣评分：8.1出版社：后浪丨北京联合出版公司出版年份：2017-10页数：248内容简介：吃出健康营养学家精心打造饮食指南※编辑推荐※▲ 营养专家范志红倾力之作，全面核心的食品安全营养保障指南。▲ 范志红老师多年来专注于饮食健康的推广工作，为大众提供了许多饮食方面的建议，解答了许多相关的疑惑。▲ 本书是 范志 红老师近年来健康知识普及的精品之作，凝聚了新的饮食知识，聚焦于当下的饮食问题，解答了大众的饮食困惑，为挣扎在饮食健康与食品安全中的人们展示了专家眼中的饮食世界。※内容简介※本书是营养专家范志红的权威之作。作者从专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和生活经验，解答了大众关心的日常饮食问题。除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果，本书还归纳其核心理念，不仅涵盖最有实效的健康饮食信息，还传达了一种积极的生活态度。作者简介：范志红◎ 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。◎ 中国营养学会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家。◎ 出版《让家人吃出健康》等食品营养科普书籍 20本。在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”等全国 20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。先后为《北京青年报》等多家报刊杂志撰写专栏文章。被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。在第 12 届中国营养科学大会上被中国营养学会授予“营养科学传播奖”。在 2015年中国科协“典赞2015科学传播”评选中获评全国十位年度科学传播人之一。在 2016年 5月新华网举办的“健康中国盛典”活动中获得“互联网 + 健康贡献人物奖”。
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《吃对你的家常菜》（范志红）电子书网盘下载免费在线阅读链接：https://pan.baidu.com/s/1l3q4G68L415yIHKDY13eRg提取码：1234书名：吃对你的家常菜作者：范志红豆瓣评分：8.0出版社：化学工业出版社出版年份：2013-7-1页数：272内容简介：吃对家常菜，全家更健康！ 本书首次推出中国农业大学范志红教授的100多道私房家常菜谱。全书针对老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群，分别根据其体质状况提出对应的饮食方案，并推荐最健康营养美味的家常菜谱。对每种菜谱均配精美彩色大图，详细营养解析，细致的步骤指导更方便。书中还附有范老师私房厨房小窍门，让您使用更方便。 书后贴心编排食材索引目录，让您根据家中食材，轻松选做健康菜！跟着范老师，一起吃出健康，吃出美味！作者简介：国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家； 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，营养科普工作委员会委员、中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问、中国酒店协会美食营养顾问，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。《健康时报》、《健康之友》、《好主妇》等十多家报刊杂志的特约专家作者。 范老师的搜狐个人博客“原创营养信息”点击率达2300万； 博客共有900余篇知识性、趣味性很高的原创科普文章，使她拥有大批粉丝；获得第二届全国科学博客大奖。因其在健康科普领域的卓越贡献，被提名为“2011年度公众最喜爱科学传播人”，获得2012年“首都劳动奖章”、2012新浪健康中国年度盛典“公立力量.最具网络人气专家奖”。
范志红：不懂健康，难做美丽女人
如果不是遗传所赐，那一定是长期、多方努力的结果，绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单。（点评：人是倾向于偷懒了，所以会想要靠一点努力就马上得到明显效果）
作者认为，拥有这样身材的女子说明她的身体没有衰老，不容易患上心血管疾病和糖尿病，此外有利于生育后代。
让身材变美的途径
1、让赘肉不要上身
主要通过控制饮食来实现。加大食物的营养素密度，控制一日热量
2、保持肌肉紧实
主要通过锻炼来实现
3、让姿态保持挺拔
主要通过日常生活和锻炼、预防缺钙来实现。
4、对于遗传体型不理想的女生，需要通过塑身运动来改善固有体型比例
很多女生减肥后，会使得胸部减小、上身更加瘦削，比例仍然不合理。所以，对此，作者提出在削减全身脂肪的同时，也要借助肌肉锻炼，使肩部、背部、胸部的肌肉得到强化，才能纠正上下比例的失调
此外，对于35岁以上的女性，预防骨质疏松也很重要
第一，皮肤的特性，在很大程度上是遗传决定的。这个很难改变
第二，皮肤的状况，与身体健康状态有关
第三，面部皮肤的松弛与否，很大程度上取决于肌肉的充实和体能的充沛。对于30岁以上的人来说，熬夜之后，或者精神过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是用化妆品而弥补不了的。
第四，面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系有关。这可以通过合理的三餐和适当的运动改变
第五，皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。
作者如何对待自己的皮肤
首先，作者处理偶尔化妆后，必须卸妆和用洗面奶。平时都是早晚用冷水洗脸，先用冷水打湿皮肤，再用毛巾抹两圈，然后用拧过的湿毛巾再拍去多余水分。此外作者喜欢在水里加1茶匙酿造小米醋。
再则，对于护肤品，作者认为几十元和几百元的没有多大区别，关键是用对感觉。如果一个人太依赖某种高档化妆品，那只能说明皮肤已经很差了。
第三，在11点入睡，睡到自然醒，至少睡够7个小时
第四，适当运动和健康饮食，即少吃油腻、辛辣、太咸和太甜、加工的食物。节食减肥极易造成营养不良，而营养不良会损害皮肤。所以作者会保证每天吃一斤蔬菜、半斤水果，主食至少1/3是粗粮、豆类或薯类，每天保证半小时让身体发热的运动。
最后，保证体重长期维持基本稳定。
1、专心用餐
2、细嚼慢咽
3、按时吃饭
4、备好加餐。如果工作很忙，不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，如水果、酸奶、坚果，一定要在饿得前胸贴后背前吃
5、把觉睡好
6、少吃坏油，即煎炸熏烤好、口感粘腻的食物
7、食物柔软
8、轻松运动，脑力运动不利于消化
胶原蛋白是属于动物的结缔组织，绝不可能存在于植物性食物当中。虽然有不少研究证实，有些胶原水解肽段服用后，有增加皮肤水分和弹性、促进损伤皮肤愈合的作用，但它并不是美丽皮肤的必需品。只要有维生素C帮忙，蛋白质和其他营养素够用，血液循环良好，激素平衡正常，人体自己也能造点胶原蛋白。
所以，只要健康状态良好，皮肤自然会有弹性、有光泽，是无需吃胶原蛋白补品的。
小知识点
1、盐会促进血压的升高
2、过多的盐会增加胃癌的危险
3、过多的盐会加重女性经前的种种不适，包括脸部略肿、腹胀、头痛、烦躁等
4、过多的盐必须从肾脏排出，会增加肾脏的负担，促进水肿发生
5、过多的盐会造成身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹
6、一项新的研究证明，淀粉类主食加盐吃不利于控制餐后血糖
7、浓重的鲜味和咸味共同作用，可以掩盖原料的不新鲜味道，不利于食品卫生
8、咸味和甜味的互相缓和反应，即在咸味菜里加糖，咸味会变柔和，人们就能容忍更多的盐，而且觉得味道更浓郁、鲜美和下饭
9、嗜好咸味的人通常性情急躁，缺乏细腻和耐心
个人感想：看书时一定要注意论点的出处是否可靠和论证过程的合理性
铁是唯一一种女性需要量比男性大的营养物质，缺铁会导致贫血。
食物中的铁分为两类，一类是肉类的“血红素铁”，另一类是植物性食物中的“非血红素铁”。肉类中的铁能很好地被人体吸收利用，而素食中的铁很容易受到各种因素干扰，导致吸收率难以保证。
肉的颜色越虹，其中的血红素铁就越多，补铁的效果就越好。其中，肝脏是动物体内储藏铁的场所，是补铁佳品，此外，心脏比鸡鸭的胗要安全得多。怕冷的人吃羊肉能温暖身体，。只要主要选择低脂肪的烹调方式，也能保证不发胖。
素食真的更健康吗？
素食也有健康不健康之分，如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油等。所以远离高油高糖食品，吃大量素菜、水果、坚果、豆类的素食，才能有利于预防慢性病的素食。
一是少精多粗，把一部分精米面换成豆类、粗粮，就有降低体脂肪的作用
二是减少加工食品和甜品
三是每天吃一勺坚果、种仁，常吃山药、红薯之类薯类食材
好处一，慢慢减肥不伤身体。定点理论，即人体长期习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变，即便减肥也容易很快反弹，但慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”
好处二，慢慢减肥能保护皮肤
好处三：慢慢减肥不会影响生活质量
好处四：在减肥过程中养成好习惯
为什么有人喝凉水都长肉
可能是这些人的新陈代谢率太低。一般来说，经过长期反复节食减肥的女性，最容易形成这种易胖难瘦的体质。
进行每天半小时以上的有氧运动有助于提高胰岛素敏感性，促进脂肪的分解。
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为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物
减体重更要补营养
减肥时减少的是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质。因为引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这2类
月经期只是新陈代谢加速了，但并不意味着吃什么都不会胖。
尤其是在减肥期，月经期间应该多吃点蛋白质、铁和维生素含量较高的食品，但绝对不能放纵自己吃甜食、油腻食物。此外，也要注意少吃盐
月经期间爱吃甜食，但甜食会使经前期的不适感更强，因为会使情绪波动和让人发胖。作者建议在经期第1天可以吃促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物，涂大枣、山楂、桂圆和软的牛羊肉，情绪不好时可以喝点热牛奶、红枣桂圆茶等
首先，专注吃饭，直到七八分饱，即可吃不可吃的状态。
再则，不要求吃得少，而是吃得饱
第3，把碗变小
第4，慢慢吃。凡是需要耐心去嚼的食物都比较饱，因为咀嚼能帮助消化的同时，也能进行解毒和提高饱腹感。
快速减肥法主要采用了低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的膳食模式，但这种疗法一旦接受就会反弹。对此，作者认为若要做到长期坚持，真正需要控制的是精制糖、精白面粉和精白米制品，而不是粗粮、豆类和薯类，即向着过去的生活状态去努力。
三大纪律：
1、每天保证有氧运动30分钟以上
2、如果没有胃下垂和严重消化不良之类问题，午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下，做些温和的运动
3、日常穿容易走路的鞋子。2公里内尽量快走，8楼以下尽量爬楼
八大饮食注意：
1、尽量不吃任何油炸和油腻食物
2、餐前20分钟喝一大杯水，尽量不吃甜饮料、零食和甜品
3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食
4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚上以杂粮豆粥代饭
5、每天吃1斤以上少油烹调是蔬菜
6、炒菜时适当少放油，每餐都有一道美味的凉拌菜和烹煮菜
7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼。如果一定要吃，则放在早餐食用
8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等
此外，减肥期间，建议每天补充复合营养素
人过30，身体状况如同逆水行舟，不进则退，只有积极运动。
首先瘦人分4种，一种是高代谢型，常见于年轻的男性，他们身体健康，精力旺盛，所以看起来脂肪偏少，这种人只是脂肪含量少，所以完全不必增肥；
第2种是纤弱型，遗传导致的，这种人身体纤瘦，但没什么病，他们通常体力活动少，到了中年很容易发福。他们可以通过无氧运动来改变体型，饮食方面，在保证蛋白质的同时适当增加主食（淀粉类），2餐间加点坚果或水果类零食，运动后多吃点蛋白质丰富的食物，夜宵可以吃点酸奶等易消化的食物。
第3种是吸收不良型，一般表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。这类人绝对不能贸然的增加高能量食物，因为这会使他们的消化系统不堪重负。作者建议这类人先去看消化科医生，尽快改善消化吸收功能。平时吃易消化不油腻的食物，规律饮食，进食时细嚼慢咽，保持心情愉悦，两餐间应该增加些容易消化的淀粉类食物
最后一种是劳碌型，作者建议在自然环境中做些有氧运动，改善血液循环，但最好不要在疲惫工作后运动
在备孕时，应该选择新鲜天然的食物。重要的是，不能因为怀孕而暴饮暴食！怀孕前3个月，几乎不需要多吃，此时食欲通常较差，饮食宜清淡，在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。怀孕4~6个月时开始增加食量，此时孕妇每天需要增加15g蛋白质和200大卡能量，如1鸡蛋+半斤低脂牛奶；怀孕7~9个月，孕妇每天需要增加20g蛋白质，200千卡能量，如1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐。
此外，作者建议产前，可以准备面包、罐头八宝粥、藕粉、芝麻糊之类容易消化的淀粉类食物，带着B族维生素片，再准备些含电解质的运动饮料。
因为减肥而不吃主食或用薯类、杂粮粥替代主食之后，并不会导致月经不调。
产后前几天应该吃极易消化的食物，第一个月应该多吃些蛋白质、杂粮和蔬菜。
此外，并没有研究表明生孩子会使女人胖。作者还推出了慢消化减肥法，即烹调少油，喝汤去油，不吃甜食，多吃蔬菜，再加上以杂粮杂豆为主的八宝粥替代米饭馒头作为晚餐主食
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今天笔记是从自己对看过的印象来写，对作者的章节有了细致了解，比边写边会看要更能掌握框架。
作者在这章纠正了一般人对食物的认知错误。
首先，孩子早熟和肥胖的问题，作者提出现在的家长给孩子摄入过多的甜品（以为食物越贵越能养身），然而最好的方法是饮食多样，以素为主，增加运动，接触自然，避免肥胖。
第二，吃什么容易患上乳腺疾病？作者根据过往研究发现，主要原因是鱼肉蛋奶摄入过量，尤其是油水过多的食物。此外，大家有很大的误区，任务豆制品和豆浆是促进乳腺癌的主要原因。 但事实上，豆制品在一定程度上预防乳腺癌的发生 ，真正导致乳腺癌的是大豆异黄酮（大豆里面含量较低，主要存在于各种蛋白粉中）
第三，远离骨质疏松的饮食。晒太阳、多吃绿色蔬菜和运动能够预防骨质疏松，但乱节食减肥、每次出去都涂防晒霜会导致骨质疏松。可以通过每天摄入400~600毫克的钙片来预防，此外也可以增加豆制品、绿叶蔬菜、坚果和豆类
第四，如何预防糖尿病？一般糖尿病者都有体脂肪过高和内脏脂肪过多的问题，虽然表面上并不胖。迈开脚运动是最好的预防方法
第五，远离脂肪肝。肝脏是高蛋白低脂肪的脏器，而经常在外吃油炸。油煎、香酥和香锅、“水煮”会导致脂肪肝的产生。如果想要健康和苗条身材，肝脏很重要。
第六，远离肾结石的吃法。1、喝足够多的水，否则在身体缺水时，尿液会浓缩，导致肾结石；2、吃富含钙的食物。肾结石并不是钙导致的，钙反而能够预防，每天分2次补够400~600钙。3、摄取足够多的钾和镁，如富含镁的各种深蓝色叶菜、坚果、豆类和粗粮。4、远离甜饮料和甜食；5.避免蛋白质摄入过高，尤其是市场上所谓的蛋包粉，以及各种“鸡蛋减肥”；5、豆浆要适量，豆腐选传统（保证豆浆在2杯纸杯内）；最后，天气热时过长运动也是不好的
第七，适当晒晒太阳
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作者在这章提出我们在外购买食物时，需要查看食物的营养含量、添加剂和保质日期等，当然最好的健康方法是吃新鲜的蔬菜。即使市面上有蔬菜拉面，但能保存1年以上，蔬菜的营养基本已经没有了。
此外，豆腐是“植物肉”，即蛋白质很高。蛋白质一定要适量，多吃不好
为什么说茄子有毒？
说茄子是日本当时侵略中国时，在中国种下的该种植物，为了毒害中国人。没想到，至今它还是中国人餐桌上的一道菜。
茄子真有毒吗？先从茄子的生长发育谈起吧。茄子是喜温作物，在20℃～30℃生长良好，经不起严寒霜冻。早春栽培，由于气温低，需加盖地膜、小环棚、无纺布（或草帘）、大棚四层覆盖物防寒保温，寒潮来时还要加上电加温线，这样才能满足茄子生长发育时对温度的要求。到了秋季，日夜温差加大，茄子养分积累多，温度又适宜。由于环境条件能满足生长发育的要求，不仅产量高，而且品质好。此时，茄子既便宜又好吃，何不享用呢？可见，“茄子有毒”，是误传。
不过中医认为茄子尾部较寒，所以茄子尾部我不吃，我用菜刀将它切除。
茄子既可作菜，又可当药用。茄子的蒂、根、茎、叶、花、籽都能治病。近代医学研究发现茄子中所含的皂草甙、葫芦巴碱、水苏碱及胆碱等，对降低胆固醇水平具有独特之功。紫茄含有较高的维生素P（又称“路丁”）。维生素P能提高微细血管对于各种疾病的抵抗力，并可预防小血管出血，对毛细血管具有保护作用。茄子所含的蛋白质、钙含量高于番茄3倍，还含有胡萝卜素、维生素B2和人体必需的8种氨基酸。特别是维生素E含量为茄果类中之冠。所以，茄子对预防动脉硬化、高血压、咯血等有一定作用，常食茄子大有裨益。挑选茄子时，应选柔软、有点粘手、轻盈的为好。生长旺盛的茄子茄帽（茄柄下的萼片）下会露出环状白色生长波纹线。秋季上市的墨茄（黑紫色）和鹰嘴茄（茄顶部略突出似鹰嘴）都是非常好的品种，酥而糯。而生长不良的细小茄子摸上去又实又硬，不宜选购。茄子适合各种烹饪方法，无论清蒸、油焖，都营养丰富、香酥可口。
茄子有毒素吗？
有。茄子中有茄碱这件事情不假。不仅仅是茄子，茄碱广泛存在于茄属植物中。但就茄子这一类所有的植株器官中都有茄碱的食物来说，茄碱含量受到植株器官位置、品种和成熟度等因素的影响存在一定的差异。据实验显示，茄子果实的茄碱含量显著高于其他各个器官；紫茄子的茄碱含量极显著地高于绿茄子；未成熟茄子的茄碱含量远高于成熟茄子；果肉中的茄碱含量远高于果皮和果蒂，同时，茄碱也的确有毒。扩展资料吃茄子注意首先在选材上，建议大家选择成熟的茄子。至于绿茄子好还是紫茄子好不用太纠结，虽然绿茄子茄碱含量比紫茄子低，但紫茄子的茄碱含量并不高，除非你一次吃一斤，否则不会有中毒的危险。其次，烹调茄子的时候可以添加少许的醋。因为茄碱虽然不溶于水，但是与稀酸一起加热可以被水解为茄啶和糖，就安全多了。参考资料来源：人民网-茄碱有毒，怎么安心吃茄子？
