三角肌中束

如何锻炼三角肌中束

如何锻炼三角肌中束 　　三角肌中束是肩部肌肉中最为凸显最大的一块肌肉，作为一个健身爱好者你没有它那是显得多么的滑稽，而且这块肌肉非常容易练习，下面我是男神为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉! 　　一、哑铃站姿侧平举 　　1、练习方法 　　A.直立，两手自然垂下，手持哑铃; 　　B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽; 　　C.最后将哑铃放回髋处。 　　2、注意 　　A.保持身体直立，不要晃动。 　　B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。 　　C.举起来后肘关节要稍高于手腕。 　　二、站姿拉力器单臂侧平举 　　1、练习方法 　　A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。 　　B.拉起手臂，并与地面平行。 　　2、注意 　　A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的`外旋来达到上举的目的。 　　三、哑铃肩部推举 　　1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原 　　2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。 　　四、坐姿哑铃侧平举 　　1、练习方法 　　A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。 　　B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。 　　2、注意 　　A、 不要甩动哑铃! 　　B、 手臂保持伸直。 ;

三角肌中束

一，抗阻训练

1.目标肌肉:三角肌中束。

2.训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3.器械名称:杠铃。

4.动作名称:杠铃站姿提拉。

5.设计原理:在做杠铃站姿提拉过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以使目标肌肉三角肌中束得到充分锻炼。

6.身体位置:四指并拢，正握窄握距，将杠铃置于身体前侧。

7.身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8.动作轨迹:由下向上，再由上向下。

9.运动幅度和安全提示:向上时至三角肌中束充分收紧，向下时至接近起始位置，保持三角肌中束的肌肉张力。

10.速度和呼吸:由下向上，向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下，离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节低于肩关节，身体不要晃动。

1.目标肌肉:三角肌中束。

2.训练目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。

3.器械名称:哑铃。

4.动作名称:哑铃侧平举。

5.设计原理:在做哑铃侧平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节外展的动作，而目标肌肉三角肌中束向心收缩时，有使肩关节外展的功能，因此动作和目标肌肉功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌中束。

6.身体位置:四指并拢，闭合式握法，对握。将哑铃置于身体两侧。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度与安全提示:由下至上时至三角肌中束充分收紧，腕关节略低于肘关节，肘关节略低于肩关节，向下时至接近起始位，保持三角肌中束的张力。

9.速度和呼吸:由下向上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节略弯曲，防止肘关节压力过大，肘关节不要高于肩关节，防止肩关节压力过大，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

二，伸展练习

没有。