白领怎样练瑜伽
摘要：白领一族因为工作忙碌，生活节奏快，饮食作息不规律，经常存在着这样那样的身体问题，所以练习瑜伽成为了一种时尚的健身锻炼。白领一族如何在办公室轻松练瑜伽呢？打坐是瑜伽入门的基础，许多瑜伽体式都是从坐姿演变而来。标准坐姿，不仅能使练习者更快进入瑜伽状态，还有助于保持身体的稳定，缓解肌肉紧张，增强身体的柔韧性。办公室瑜伽的好处1、首先瑜伽注重呼吸调节，它教你如何控制呼吸，并且练习肋间肌肉，调查证明约有两周左右的时间即可显著提升肺活量。灵活性和柔韧性也是办公室一族的通病，特别是肩膀和脚踝部位。2、这些部位的紧张是背、膝盖及关节疼痛的主要原因，瑜伽促使这些部位血液流通，带去所需养分，因而显著改善灵活性，减缓骨关节炎和腕管综合征引起的疼痛。3、另外，办公室瑜伽还可以提升淋巴系统。人体中淋巴系统比血管还大，但由于不像血液那般有心脏供给，它们的流通只能依靠肌肉和重力。所以不停改变身体姿态是种很有效的方法。健康的淋巴而且还能防治心脏病。办公室瑜伽动作1、挺秀胸部方案：基础呼吸式。方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。2、灵活脖颈方案：椅上压头式。方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。3、腰腹减肥方案：站姿转背式。方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。4、放松背部方案：双角式。方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。5、紧翘臀部方案：桌边半蹲式。方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。1、以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的能力极限即可，不要逞强勉强。2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。4、避免在饭前饭后练习，在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。5、坚持每天定时进行，持续练习3天以后便会初见成效。初级瑜伽打坐基础教程1、简易坐坐在瑜伽垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左小腿，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下。双手姆指和中指相扣，呈莲花指样，轻轻放在两膝盖处。1、雷电坐跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在瑜伽垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。3、吉祥坐坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上。弯曲左膝，让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿肚之间，双手姆指和中指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。4、半莲花坐坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上。弯曲右膝，右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。5、英雄坐膝盖并拢着地，双脚分开，臀部坐在小腿之间的垫子上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在触前合掌。保持此姿势1分钟，然后恢复原位。
办公室白领工作压力很大，练瑜伽可以缓解吗？
办公室瑜伽是一种非常好的减压运动，它可以让白领的压力得到释放。随着时代的进步，人们的生活节奏也在逐渐加快，人们的生活压力也在不断地增加，它们身心疲惫，精神焦虑。例如，长时间坐在办公室的白领，它们一天都要面对着电脑，也不怎么活动，很容易就会出现腰酸背痛、颈椎病等慢性疾病，有的人由于情绪得不到疏解，还会出现焦躁、烦闷，抑郁等精神疾病，这种情况不仅影响了工作人员的身心健康，还会影响工作效率，因此，找到一种疏解压力的方法是非常必要的，而瑜伽就是一个飞镖好的选择。瑜伽可以让身体放松瑜伽通过拉、伸、屈、展等各种动作，让全身的肌肉得到放松，促进血液循环，缓解由于长时间静坐而带来的腰酸背痛，瑜伽有很多动作，你可以跟着网上视频自己来学，有条件的话，可以报一个培训班，让老师对自己有一个系统的讲解，这样效果可能会更加明显。瑜伽可以缓解精神压力练瑜伽时需要调整呼吸，让你整个人变得更加平和，心情也会平静下来，工作带来的焦虑、烦躁也会随之而去，让你整个人身心都得到释放和解脱，另外，瑜伽还可以提高睡眠质量，有了好的睡眠，第二天工作时才能更加有动力，效率也会挺高，为公司创造更多的效益。瑜伽可以塑型练瑜伽可以让一个人的身体线条看起来更加地流畅，让身体也变得更加柔软，身体的肌肉得到放松。很多人都通过练瑜伽减肥、塑型，效果还是相当不错的。因此，练瑜伽还是有很多好处的，如果你还对它存在怀疑，不妨先试一试，也许会有你想不到的结果呢！
可以在办公室做的几个瑜伽动作
对于白领来说，平时的工作都是比较的繁忙，几乎是没有时间进行锻炼，其实我们是可以在办公室里面做一些简单的瑜伽来帮助很好的健身，改善我们的身心状况，让我们拥有更好的身体状况，下面就是为大家介绍一些办公室瑜伽动作。 下犬式 这是非常经典的一个瑜伽动作，是可以很好的帮助我们锻炼身体的上下部位，帮助拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。 侧身展式 这也是一个跑步人群基本的伸展运动，我们采取侧身展式的变体是可以让我们的手臂得到很好的放松，可以集中锻炼我们的背部和腿部。从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。 侧开蜥蜴式 我们通过蜥蜴式的变体是能够很好的锻炼我们平时难以运动到的胯部，也是可以很好的帮助提升韧带的韧性。每次做这个动作坚持5个深呼吸就是可以了。冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。 单腿前屈伸展式 这种一个非常有挑战性的伸展运动，尤其是对于一些小腿肌肉比较结实的人来说是比较的适合，因为这些人群往往是有蜥蜴式的变体，对于他们来是可以很好的适应自己的身体。从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。 通过上面的介绍，相信大家也是对我们在办公室里面适合做的一些瑜伽运动有了很好的了解了，大家在繁忙的工作中也是不要给自己的身体健康多一些关心，要注意劳逸结合，这样我们的身体才是能够更加的健康。
办公室就能做的八个瑜伽动作
办公室就能做的八个瑜伽动作 很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面我就为上班族介绍一套办公室瑜伽练习方法。 很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，下面就介绍办公室瑜伽的八个动作啦! 1、坐山式 坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张 许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。 ①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。 ②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。 ③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。 注：鼻孔交替呼吸法 也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。 ①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。 ②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。 2、颈脖拉伸 当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。 ①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。 ②向右转动头部，吸气。 ③向后转动头部，呼气。 ③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。 ④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。 ⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。 ③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。 坐式侧扭腰 3、坐式侧扭腰 坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项， 肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否则会到这一些身体上的伤害。 ①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。 ②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。 ④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。 4、猫弓背式与牛伸展式 猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。 ①以坐山式为起式，吸气。 ②呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。 ③吸气，并抬起头，盆骨向前移动。 ④向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛伸展式。 ⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。 应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次 5、坐眼镜蛇式 在瑜伽中，胸部有一个心轮的'概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。 ①以坐山式为起式，双手放在身后的椅子空位，指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子，不要勉强，指尖向外即可。 ②抬头望天，吸气并弯曲背部，肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。 6、拉臀式 这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间，脊椎尾骨上，它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮出发，是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关，它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量，还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。 ①在椅子上做好，将右脚脚踝放在左大腿上，放松右脚脚板。 ②将手放在盆骨位，即大腿与髋位的结合处，吸气的同时拉伸脊骨。 ③呼气，并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢，保持向后张开，与背部平行。 ④维持动作并呼吸6-10次，换边重复相同的动作。 这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。 7、坐式体前屈 这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。 ①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。 ②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。 ③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。 8、挺尸式 这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。 ①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上，保持大腿垂直于地面。 ②双手平放在地上，掌心朝上。 ③用鼻子吸气，然后张开嘴大口呼气两三次，再恢复到正常的呼吸。 ;
有哪些适合办公室做的瑜伽动作？
在办公室做一下动作非常简单，并不是所有的瑜伽动作都需要在地上做，有一些站姿的动作你可以尝试一下。随着物质生活水平的不断发展，我们的生活条件变得越来越好了，但很多人的工作压力也很大。对于长期方案工作的上班族来说，很多人也出现了肩周不舒服的问题，我会通过以下几点来讲关于办公室做的瑜伽动作：一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平，最后向后方展开。这个动作一次可以做15个，连续做三组即可。二、站姿转背。这个动作主要是为了针对胸椎灵活性的一个动作，因为很多人整天方案工作，甚至一整天都不会抬一下头，胸椎的灵活性严重受限。为了解决这个问题，你可以在保持下半身固定的情况下左右转体。这个动作的幅度不用过大，对于柔韧性一般的初学者来说，幅度过大的动作很容易伤到自己。每个人的身体情况各不相同，你只需要拉伸到自己的极限即可。三、半蹲式收臀。这个动作主要是为了锻炼你的核心力量，因为上班族长期久坐，臀部肌肉长期处在被拉伸的状态，已经失去了以往的活力。你可以在工作的间隙尝试半蹲式的收臀动作，这个动作主要是为了感受臀部发力的感觉，而不是用大腿发力。一开始可能不好找到这个感觉，你可以尝试单腿收臀，这样有助于找到臀部发力的感觉。以上三个动作是比较简单的适合上班族做的瑜伽动作，也不会在办公室占用过多空间。
